En fitness, les fessiers sont souvent au centre des préoccupations. En musculation un peu moins mais un petit peu quand même. Une partie du corps qui peut se muscler très efficacement si tant est que l’on exécute correctement les bons exercices !
Que l’on veuille les muscler, augmenter leur volume, le diminuer ou bien simplement les entretenir, les fessiers doivent faire l’objet d’une attention particulière. Voici donc quelques exercices incontournables pour parvenir à obtenir les résultats espérés.
Le squat : l’exercice roi
Le squat est incontournable. Pour les bodybuildeurs, les pratiquants de force athlétique ou encore celles et ceux qui veulent simplement tonifier leur corps. Très complet, mais aussi plutôt épuisant, ce mouvement se réalise avec une barre chargée (ou une bande élastique) sur le dos. Par la suite, il suffit de se baisser en gardant le dos droit, et de remonter. On peut aussi bien sûr faire le squat à vide.
Une variante avec la barre consiste à placer celle-ci au dessous des clavicules. Le mouvement est le même et doit rester lent et contrôlé. Attention si vous travaillez avec d’importantes charges à demander à une autre personne de vous parer pour éviter les accidents et les blessures.
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Le soulevé de terre : un autre incontournable
Autre exercice clé de la force athlétique, le soulevé de terre travaille davantage les lombaires. Il s’effectue avec une barre ou une paire d’haltères, voire un élastique. L’exercice consiste à soulever la barre du sol, toujours avec le dos bien droit.
Très complet, le soulevé de terre fait non seulement travailler les fessiers mais aussi les jambes, le dos et les bras !
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Les fentes : pour une tonification optimale
Un pied en avant et l’autre derrière avec le talon bien décollé du sol. À partir de cette position, on descend lentement, à vide, avec une bande élastique, une barre ou des haltères, le plus bas possible. Si vous voulez augmenter la difficulté, placez la pointe du pied arrière sur un banc ou une chaise et exécutez le même mouvement.
Parfait pour fuseler les jambes, modeler les fessiers et notamment solliciter les ischios, ce mouvement est aussi très intéressant !
Pourquoi muscler les fessiers ?
Les fessiers tiennent une grande place dans la posture. Bien les bosser revient à optimiser cette dernière, stabiliser le bassin et assurer aux cuisses une bonne mobilité.
Sans oublier bien sûr l’aspect esthétique qui est, ne nous voilons pas la face, plutôt important !
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Image : Meghan Holmes-Unsplash
