Tous les pratiquants de musculation le savent : on ne néglige pas les épaules. Si les jambes sont souvent délaissées (à tort), les épaules elles, font l’objet d’un soin tout particulier quand il s’agit de se tailler une silhouette en V.
Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler les épaules ou en tout cas ceux que l’on ne peut pas ignorer ? Yvon Mag’ est reparti à la salle…
Le développé militaire
Le développé militaire est l’exercice roi des épaules. Un peu comme le développé couché pour les pectoraux ou le squat pour les jambes. Impossible de ne pas inclure ce mouvement clé dans un programme.
Le développé miliaire se pratique donc avec une longue barre que l’ont vient soulever au-dessus de la tête, avant de la ramener sous le menton, au niveau du haut des pectoraux.
Les muscles ciblés ? Principalement les deltoïdes et en particulier le faisceau moyen. L’exercice sollicite également les abdos, les lombaires et le dos dans sa globalité. Bien sûr, les bras sont aussi mis à contribution.
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Les élévations latérales
Ici, on travaille avec deux haltères qu’on soulève de chaque côté du corps, les bras légèrement fléchis. On peut pratiquer cet exercice debout ou assis.
Les muscles ciblés ? Les deltoïdes ! Le grand pectoral est aussi sollicité, tout comme la longue portion du biceps. Particulièrement intéressant quand on cherche à avoir un bel arrondi des épaules !
À noter que cet exercice peut être pratiqué à la poulie.
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Les oiseaux
Cet exercice permet de bien cibler l’arrière des épaules. Pour l’exécuter, il convient de se munir de deux haltères et de bien fléchir les genoux avant de se pencher, le dos droit, vers l’avant. Ensuite, il suffit d’imiter l’oiseau.
Mais on peut aussi utiliser un banc, comme sur la vidéo ci-dessous :
@willliam_bdn Voici comment effectuer l’oiseau aux haltères pour bosser l’arrière de tes épaules 💪🏼 #gymtok #fittok #fypage #workout #fitness #musculation #tips #oiseauhalteres
Les muscles ciblés ? Principalement les deltoïdes postérieurs !
Attention, car en musculation, il est vivement conseillé de privilégier la bonne exécution du mouvement et son amplitude, avant de penser à soulever lourd. À plus forte raison concernant les épaules d’ailleurs tant ces dernières font l’objet de blessures fréquentes. Rien ne sert donc de mettre la charrue avant les bœufs et de travailler avec beaucoup de poids. Le mieux est de progresser petit à petit en prenant garde à toujours faire les mouvements dans leur intégralité.
Image : Anastase Maragos-Unsplash
