En musculation, il y a des zones que l’on a tendance à délaisser. Les jambes bien sûr, mais pas seulement. Car au fond, qui travaille vraiment ses avant-bras ?
Certes les avant-bras travaillent lors de multiples exercices censés développer les biceps ou les triceps. Pour autant, il est vivement conseillé de miser sur un programme qui cible spécifiquement les avant-bras. Pourquoi ? Comment ? On vous explique tout !
Pourquoi est-il important de se muscler les avant-bras ?
Mine de rien, les avant-bras restent la partie la plus visible des bras. L’été certes, mais aussi en toutes saisons. Pour celles et ceux qui font de la musculation pour paraître « musclés », le travail des avant-bras est donc essentiel. Sur un plan plus pratique, le travail des avant-bras permet d’affirmer sa poigne et d’optimiser sa capacité à agripper des objets pour par exemple transporter des charges lourdes. Dans des sports comme l’escalade, le travail des avant-bras est ainsi essentiel.
De plus, quelqu’un qui ne va jamais travailler les avant-bras va obtenir des bras « déséquilibrés », qui seront donc plus musclés au niveau des biceps et des triceps qu’au niveau des avant-bras. Cela s’avérera également dommageable quand il s’agira de porter des barres très lourdes ou de faire des tractions lors des entraînements. Ce qui nous amène à la question qui nous intéresse : comment muscler les avant-bras efficacement ?
Les exercices à privilégier pour muscler les avant-bras ?
Il existe une règle d’or quand il s’agit de muscler ses avant-bras : combiner l’endurance des muscles et le temps sous tension. Concrètement, l’exercice que l’on appelle la marche du fermier est idéal. Pour l’effectuer, rien de plus simple ! Il vous suffit de soulever de grosses charges, sans bouger. Un peu comme si deviez porter deux énormes sacs de courses. Vous pouvez également porter des disques de fonte avec le bout des doigts. Le principal est de bien choisir la charge, ni trop lourde pour ne pas se blesser, ni trop légère pour bien faire travailler les muscles, et de tenir le plus longtemps possible.
Si vous débutez, nous pouvons vous recommander de tenir votre charge pendant 30 secondes et de recommencer quatre ou cinq fois. Vous pouvez inclure cet exercice à votre programme et vous pourrez rapidement apprécier les progrès !
Le curl marteau pour muscler les avant-bras
Très populaire quand il s’agit de muscler les biceps, le curl peut aussi être utilisé pour faire travailler les avant-bras. Il convient simplement d’adopter la prise dite du marteau pour stimuler le muscle brachial, soit l’un des plus imposants muscles de l’avant-bras.
Le curl à la barre inversé est également recommandé. En effet, ce mouvement est l’un des seuls qui cible les extenseurs des avant-bras sans trop solliciter les biceps. Pour apprécier les bénéfices du mouvement, munissez-vous d’une barre curl, verrouillez bien vos coudes sur les côtés et ramenez la barre au niveau de la partie haute de vos pectoraux. Il convient ici de bien contracter les avant-bras et de contrôler la descente.
Les tractions sont aussi très efficaces pour muscler les avant-bras. Et bien sûr, ne négligez pas non plus le travail des mains. Pour cela, vous pouvez vous munir d’une balle anti-stress ou d’une poignée de musculation.
Travailler correctement les avant-bras, que l’on soit pratiquant assidu ou occasionnel, que l’on se concentre exclusivement sur la musculation, le bodybuilding ou la force athlétique, ou qu’on pratique un autre sport, est très intéressant. Non seulement pour une question d’équilibre et de physique mais aussi pour booster considérablement ses performances !
Image : Andrew Valdivia
